Półmaraton to dystans, który cieszy się ogromną popularnością wśród biegaczy. Nie jest tak wymagający pod względem intensywności, jak na przykład zawody na dystansie 5 kilometrów, ani też tak nieprzewidywalny, jak maraton. Z drugiej strony, jeśli planujesz w przyszłości przebiec dłuższy dystans – to półmaraton jest doskonałym miejscem do rozpoczęcia treningu i przygotować się do kolejnego kroku. Umożliwia on bowiem poznanie uczucia wytrwałego biegania na stosunkowo długim dystansie. Przeczytaj nasz artykuł, jeśli chcesz dowiedzieć się jak przygotować się do półmaratonu!
Kiedy zadebiutować w półmaratonie?
Bieganie jest formą aktywności, która może zapewnić wiele korzyści. Niestety czasami ludzie decydują się na zbyt wymagający start, tak jak maraton czy półmaraton. Zalecane jest jednak stopniowe zwiększanie dystansów treningowych, a dopiero kiedy biegacz będzie pokonywał dystans 5 i 10 km, może myśleć o udziale w półmaratonie. Dzięki temu, że biegacz ma już nieco doświadczenia na krótszych dystansach będzie w stanie lepiej określić optymalne tempo, które powinien trzymać podczas biegu na tym dłuższym dystansie.
Dodatkowo, kluczowe jest posiadanie odpowiedniej ilości doświadczenia treningowego i respektowanie własnych granic. Tylko wówczas można bezbłędnie przewidzieć czas potrzebny na ukończenie półmaratonu. Ważne jest także uwzględnienie kondycji fizycznej oraz wieku zawodnika, co pozwoli na pełne zrozumienie sytuacji i osiągnięcie optymalnych wyników.
Czytaj też: Co to jest maraton?
Jaki półmaraton wybrać?
Debiut w półmaratonie wiąże się zawsze z wieloma emocjami i nowymi doświadczeniami. Ważnym elementem jest dobre przygotowanie, dlatego też należy zaplanować 2-3 miesiące treningu. Pierwszy raz lepiej jest wybrać bieg blisko naszego miejsca zamieszkania, aby uniknąć ewentualnego stresu i niepewności. Warto też postawić na trasę o niskim stopniu trudności, tak aby ułatwić sobie bieg i czerpać korzyści ze wsparcia publiczności. Na tym etapie możemy wybierać między popularnymi maratonami jak Półmaraton Warszawski lub Poznań Półmaraton. Biegając z grupą lub pacemakerami mamy szanse, by poprawić swoje wyniki i po prostu czerpać radość ze startu.
Jak się przygotować do pierwszego półmaratonu?
Trenowanie do półmaratonu różni się od przygotowań do zawodów “na dychę”. Przede wszystkim trzeba liczyć się z większym nakładem kilometrów. Dobrym rozwiązaniem będzie regularne bieganie trasy 15-18 km co 7-15 dni. Aby jednak było to skuteczne, warto dołożyć ćwiczenia siłowe i terenowe: podbiegi, treningi w pagórkowatym terenie lub bieg poziomem, ale w urozmaiconych warunkach np. 3×4 km czy 6×2 km w tempie startowym. Do półmaratonu nie trzeba codziennie trenować – 4 treningi tygodniowo wystarczą – 2 swobodne ok. 8-10 km oraz 2 treningi mocniejsze/terenowe.
Jak oszacować tempo półmaratonu?
Biegacze, zdolni do pokonania 10 kilometrów w czasie pomiędzy 40 a 50 minut, powinni obliczyć swój prawdopodobny czas ukończenia półmaratonu poprzez pomnożenie swojego wyniku i dodanie około 10 do 12 minut. Ci, którzy regularnie trenują lub są dobrze przygotowani, muszą mieć świadomość, że jeśli ich czas na dystansie 10 km wynosi 40 minut, to prawdopodobny czas ukończenia półmaratonu będzie w granicach od 1:30 do 1:32. Z kolei jeśli przebiegną ten sam dystans w ciągu 50 minut, ich cel powinien oscylować między wartościami od 1:50 do 1:52. Ważne jest jednak zrozumienie, że osiągnięcie takich satysfakcjonujących rezultatów wymaga odpowiedniego przygotowania i kondycji fizycznej niezbędnej do pokonania pełnego dystansu półmaratońskiego – czyli długości trasy wynoszącej 21 kilometrów.
Co jeść w trakcie półmaratonu?
Podczas pokonywania długich dystansów, na przykład półmaratonu, konieczne jest podwyższone zaangażowanie i zapotrzebowanie energetyczne. Rezerwy glikogenu mogą się wyczerpać dość szybko. Stąd kluczowym jest sprawdzanie jak organizm reaguje na pożywienie podczas treningów. Skonsumowanie żeli energetycznych to efektywna strategia – dobrze wyszkolony biegacz może zjadać około 80 gramów węglowodanów na godzinę. Osoby początkujące nie muszą spożywać takiej ilości, jednakże podczas długotrwałego biegu trwającego od 1:40 do 2:00 powinny skonsumować żel po upływie 60-70 minut oraz pić sok lub izotonik dostępny na trasie. Plan ten może być doskonale uzupełniony przez czterokrotną konsumpcję płynów – pierwsza porcja powinna być spożyta zaraz po zjedzeniu żelu. Dodatkowo, warto mieć na uwadze warunki atmosferyczne – w umiarkowanych temperaturach wystarczy jeden żel plus trzykrotne uzupełnienie płynów.
Jak ubrać się na półmaraton?
Gdy przygotowujemy się do półmaratonu, a termometr wskazuje od 0 do 5 stopni Celsjusza, nie ma potrzeby ubierać się zbyt ciepło. Starczy nam długi termiczny t-shirt oraz czapka lub chusta. Nadmierna grubość ubioru może prowadzić do przegrzewania i podrażnień skóry, co zdecydowanie utrudnia bieganie. Dobrym pomysłem będzie zabranie ze sobą bluzy czy kurtki, którą można zdjąć tuż przed startem. Przy wyższych temperaturach warto postawić na lekkie, cienkie ubrania oraz daszek na czapce dla ochrony przed słońcem – to może nieznacznie obniżyć temperaturę naszego ciała. Nie zapominajmy też o rękawiczkach, ponieważ intensywny wysiłek fizyczny często powoduje przesunięcie krwi z nóg do innych części ciała, co ogranicza jej dostępność dla ruchomych kończyn. Półmaraton już za Tobą?
Sprawdź jak przygotować się do maratonu!
