Półmaraton to dystans, który cieszy się ogromną popularnością wśród biegaczy. Nie jest tak wymagający pod względem intensywności, jak na przykład zawody na dystansie 5 kilometrów, ani też tak nieprzewidywalny, jak maraton. Z drugiej strony, jeśli planujesz w przyszłości przebiec dłuższy dystans – to półmaraton jest doskonałym miejscem do rozpoczęcia treningu i przygotować się do kolejnego kroku. Umożliwia on bowiem poznanie uczucia wytrwałego biegania na stosunkowo długim dystansie. Przeczytaj nasz artykuł, jeśli chcesz dowiedzieć się jak przygotować się do półmaratonu!
Kiedy zadebiutować w półmaratonie?
Bieganie jest formą aktywności, która może zapewnić wiele korzyści. Niestety czasami ludzie decydują się na zbyt wymagający start, tak jak maraton czy półmaraton. Zalecane jest jednak stopniowe zwiększanie dystansów treningowych, a dopiero kiedy biegacz będzie pokonywał dystans 5 i 10 km, może myśleć o udziale w półmaratonie. Dzięki temu, że biegacz ma już nieco doświadczenia na krótszych dystansach będzie w stanie lepiej określić optymalne tempo, które powinien trzymać podczas biegu na tym dłuższym dystansie.
Co więcej, warto mieć już odpowiednio długi staż treningowy i szacunek dla swoich możliwości – wtedy można oszacować czas ukończenia półmaratonu bez problemu. Należy również wziąć pod uwagę poziom sprawności oraz wiek uczestnika, aby mieć pełen obraz sytuacji i osiągnięcia najlepsze rezultaty.
Czytaj też: Co to jest maraton?
Jaki półmaraton wybrać?
Debiut w półmaratonie wiąże się zawsze z wieloma emocjami i nowymi doświadczeniami. Ważnym elementem jest dobre przygotowanie, dlatego też należy zaplanować 2-3 miesiące treningu. Pierwszy raz lepiej jest wybrać bieg blisko naszego miejsca zamieszkania, aby uniknąć ewentualnego stresu i niepewności. Warto też postawić na trasę o niskim stopniu trudności, tak aby ułatwić sobie bieg i czerpać korzyści ze wsparcia publiczności. Na tym etapie możemy wybierać między popularnymi maratonami jak Półmaraton Warszawski lub Poznań Półmaraton. Biegając z grupą lub pacemakerami mamy szanse, by poprawić swoje wyniki i po prostu czerpać radość ze startu.
Jak się przygotować do pierwszego półmaratonu?
Trenowanie do półmaratonu różni się od przygotowań do zawodów “na dychę”. Przede wszystkim trzeba liczyć się z większym nakładem kilometrów. Dobrym rozwiązaniem będzie regularne bieganie trasy 15-18 km co 7-15 dni. Aby jednak było to skuteczne, warto dołożyć ćwiczenia siłowe i terenowe: podbiegi, treningi w pagórkowatym terenie lub bieg poziomem, ale w urozmaiconych warunkach np. 3×4 km czy 6×2 km w tempie startowym. Do półmaratonu nie trzeba codziennie trenować – 4 treningi tygodniowo wystarczą – 2 swobodne ok. 8-10 km oraz 2 treningi mocniejsze/terenowe.
Jak oszacować tempo półmaratonu?
Biegacze, których “życiówka” na 10 kilometrów mieści się w przedziale od 40 do 50 minut mogą pomnożyć swój czas i dodać około 10-12 minut do wyniku, aby uzyskać szacowaną ilość czasu potrzebną do ukończenia dystansu półmaratońskiego. Osoby dobrze przygotowane lub regularnie trenujące powinny wiedzieć, że jeśli ich rezultat na 10 km wynosi 40 minut, to bezpiecznym czasem na półmaraton będzie 1:30-1:32. Natomiast biegacze z czasem 50 minut na 10 km powinni celować w okolicach 1:50-1:52. Warto jednak mieć na uwadze, że aby osiągnąć tak korzystne rezultaty wymagana jest odpowiednia ilość treningu i gotowość fizyczna na przebiegnięcie pełnego dystansu 21 kilometrów.
Co jeść w trakcie półmaratonu?
Bieganie dłuższych dystansów, takich jak półmaraton, wymaga zwiększonego zaangażowania i kosztu energetycznego. Nasze zapasy glikogenu mogą szybko się wyczerpać. Dlatego ważne jest, aby testować żywienie na trasie treningowej. Dobrym rozwiązaniem jest jedzenie żeli energetycznych – dobrze wytrenowany biegacz może spożywać około 80 gramów węglowodanów na godzinę. Amatorzy nie muszą przyjmować tyle, ale przy długim biegu trwającym od 1:40 do 2:00 powinni zjeść żel po 60-70 minutach i pić sok lub izotonik otrzymywany po drodze. Czterokrotna aplikacja płynu może być doskonałym uzupełnieniem tego planu – pierwsza porcja powinna być przyjmowana tuż po zjedzeniu żelu. Oprócz tego warto mieć na uwadze warunki pogodowe – w temperaturach umiarkowanych wystarczy tylko jeden żel plus trzykrotnie uzupełniać płyny.
Jak ubrać się na półmaraton?
Jeśli planujemy półmaraton, a temperatura powietrza wynosi od 0 do 5 stopni Celsjusza, nie musimy zakładać ciężkiego ubrania. Wystarczy założyć długą koszulkę termiczną i na to czapkę lub chustkę. Zbyt grube ubranie może spowodować przegrzanie oraz obcieranie skóry, co bardzo utrudnia bieg. Najlepiej wziąć ze sobą bluzę lub kurtkę, która można zdjąć przed biegiem. W wysokich temperaturach zalecane jest noszenie lekkich cienkich ubrań i czapki z daszkiem chroniącej przed słońcem – może to lekko obniżyć temperaturę ciała. Należy także pamiętać o rękawiczkach, ponieważ stresujący wysiłek fizyczny skutkuje odprowadzaniem krwi ze stóp do innych partii ciała i jej ograniczono ilości do ruchomych kończyn.Półmaraton już za Tobą? Sprawdź jak przygotować się do maratonu!
