Podczas planowania programu treningowego lub decydowania się na bieganie, jednym z najważniejszych aspektów jest odpowiedź na pytanie: ile razy w tygodniu powinno się biegać? Przed podjęciem decyzji warto zapoznać się z opiniami ekspertów oraz informacjami dotyczącymi konkretnego stylu biegu czy rodzaju trenowanej dyscypliny sportowej. W przypadku początkujących biegaczy istotne jest, abyśmy stopniowo i systematycznie budowali swoje umiejętności biegowe i ilość treningów wykonywanych w ciągu tygodnia. Przeczytaj nasz artykuł i sprawdź, co warto wziąć pod uwagę przy ustalaniu częstotliwości treningów biegowych!
Ile razy w tygodniu biegać?
Bieganie to świetny sposób na zachowanie dobrej formy fizycznej i zdrowia, jednak ważne jest, aby regularność treningów była dostosowana do indywidualnych potrzeb każdego biegacza. Istotne jest także znalezienie w sobie odpowiedniej motywacji do biegania. Ilość i intensywność treningu musi być dostosowana do warunków trybu życia, stopnia zaawansowania oraz stanu zdrowia.
W szczególności jeśli chodzi o tryb życia, biegacz-amator powinien dopasować trening do swojego codziennego harmonogramu, tak aby nie obarczył go dodatkowym stresem. Dla osób początkujących zaleca się trzy lub cztery jednostki treningowe tygodniowo. Jednak ci, którzy regularnie biegają od kilku lat mogą wykonywać więcej treningów. Przeszłe doświadczenia sportowe mogą również mieć wpływ na ilość dni treningowych – uprawianie sportu w przeszłości może oznaczać lepsze przygotowanie ciała do wysiłku fizycznego.
Równie istotne jest uwzględnienie aktualnego stanu zdrowia i wagi ciała – jeśli potencjalny biegacz przez ostatnie lata prowadził raczej siedzący tryb życia, liczba dni treningowych powinna być odpowiednio dostosowana. Osoby z przewlekłymi chorobami powinny zasięgnąć porady lekarza przed rozpoczęciem regularnych sesji treningowych. Odpoczynek po wysiłku fizycznym ma tak samo duże znaczenie jak sam trening – nie jest dobrze skracać czasu snu na rzecz dodatkowej aktywności fizycznej.
Dodatkowo ważne jest też, aby określić cel biegania, co pomoże zaplanować ile razy w tygodniu biegać. Dla osób, które chcą zadbać swój stan zdrowia wystarczające będą 3-4 treningi biegowe w tygodniu. Jeśli zaś w grę wchodzi poprawa wyników sportowych, konieczne może być częstsze ćwiczenie.
Jesteś zaawansowanym biegaczem? Sprawdź, czy można biegać codziennie!
Ile razy w tygodniu biegać?
Rozłożenie treningów w ciągu tygodnia ma ogromne znaczenie dla osiąganych rezultatów. Jeśli biegacie 3 razy w tygodniu, najlepiej ustalić sobie np. poniedziałek-środa-sobota jako dni treningowe, oddzielając je przerwami. Dzięki temu organizm będzie miał czas na regenerację i nie zostanie obciążony nadmiarem zmęczenia. Jednak trening wykonany w poniedziałek-wtorek-środa, a potem 4 dni wolnych, nie przyniesie takich samych efektów jak planowany od samego początku np. poniedziałek-środa-sobota. Polega to na tym, że braknie zjawiska tzw. superkompensacji, która polega na stopniowym powtarzaniu bodźca (treningu) i odpowiedniej przerwie między kolejnymi treningami – co pozwala organizmowi „wywindować” się na wyższy poziom formy sportowej.
Czytaj też: Bieganie – jakie mięśnie pracują?
Ile kilometrów dziennie biegać?
Nie ma jednej konkretnej odpowiedzi na pytanie dotyczące tego, ile kilometrów należy przebiec każdego dnia. Wszystko zależy od wielu czynników, takich jak ilość treningów w tygodniu czy sposób rozłożenia kilometrażu na poszczególne dni. Na przykład, jeśli biegacz planuje biegać 3 razy w tygodniu i łączny kilometraż będzie wynosił 30 km, to optymalnym rozwiązaniem może być podział na 10-10-10 lub 8-10-12. Zamiast skupiać się na pokonaniu większej ilości kilometrów w pojedynczej sesji, lepiej jest rozkładać obciążenie na więcej treningów o mniejszej intensywności. To ważne szczególnie dla początkujących biegaczy – przesadzenie z dystansem może okazać się zbyt obciążające i grozi przetrenowaniem.
Bieganie jest obecnie bardzo popularnym sportem, nawet wśród tych, którzy nie mają za sobą wcześniejszych treningów. Jeśli zamierzasz dołączyć do tego grona, powinieneś pamiętać o metodzie małych kroków – zwiększanie ilości dni treningowych i kilometrażu tygodniowego powinno odbywać się stopniowo. Zazwyczaj mówi się o 10% zwiększeniu w stosunku do poprzedniego tygodnia. Zanim jednak podniesiesz poprzeczkę, sprawdź jak na to reagujesz i w razie problemów przerwij go na kilka tygodni. Zależność między częstotliwością i ilością biegania a samopoczuciem jest indywidualna – dla jednych codzienny trening może być normalką, dla innych może okazać się nadmiernym obciążeniem. Pamiętaj o ułożeniu swojego planu tak, aby połączył on aktywność fizyczną ze zdrowiem.
